Zgodnie z najnowszymi zaleceniami WHO osoby powyżej 10. roku życia powinny dziennie spożywać co najmniej 400 gramów warzyw i owoców. U młodszych dzieci warto trzymać się 5. porcji dziennie, które powinny odpowiadać 350 gramom. Jak w prosty sposób wprowadzić zdrowe składniki do diety? Przygotuj ciekawe surówki obiadowe.
Spis treści:
1. Jednoskładnikowe tanie surówki do obiadu – przepisy na pyszne klasyki
2. Surówka z czerwonej kapusty
3. Surówka z marchewki
4. Surówka z białej kapusty i prosty colesław
5. Surówka z pora
Jednoskładnikowe tanie surówki do obiadu – przepisy na pyszne klasyki
Dietetycy i naukowcy przekonują, że warzywa powinny być podstawą zdrowej, zbilansowanej diety. Wraz z owocami znalazły się one u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia. Wynika z niej, że u osób dorosłych właśnie te składniki powinny stanowić połowę tego, co znajduje się w dziennym jadłospisie.
Warzywa powinny więc towarzyszyć każdemu Twojemu posiłkowi. Nie ma więc nic prostszego, jak zrobienie surówki do obiadu!
Przepisy na surówki jednoskładnikowe są niezwykle proste, a przygotowanie może dodatkowo usprawnić blender z różnego rodzaju przystawkami, np.
Braun MultiQuick 9. Jeśli więc przed codziennym przygotowywaniem ciekawych surówek obiadowych powstrzymuje Cię wizja długiego tarcia czy szatkowania warzyw, możesz zyskać nowego pomocnika w kuchni i wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe.
Surówka z czerwonej kapusty
Surówka z czerwonej kapusty znajduje szczególne miejsce w kuchni polskiej i należy do jej klasyków. Być może od lat cieszy się taką popularnością, bo doskonale komponuje się z typowymi daniami obiadowymi, np. gulaszem, kotletami schabowymi czy mielonymi.
Jakie są zalety czerwonej kapusty? Jest niskokaloryczna (31 kcal/100 g) i zawiera dużą ilość witaminy C, a ponadto: antyoksydanty, potas i witaminy A i z grupy B . Jak ją doprawić w ciekawej surówce obiadowej? Sprawdź nasz przepis na surówkę z czerwonej kapusty:
Składniki podstawowe:
- 1 główka świeżej czerwonej kapusty (ok. 1 kg),
- 1 jabłko,
- 1 mała cebula,
- 2-3 łyżki majonezu lub 4 łyżki oleju/oliwy z oliwek
- 3 łyżki octu jabłkowego lub winnego (można zamienić na sok z cytryny),
- sól, pieprz, cukier do smaku.
Możesz dodać do wersji podstawowej:
- świeże zioła, np. natkę pietruszki, koperek, kolendrę,
- 1-2 małe marchewki,
- rodzynki lub żurawinę,
- prażone orzechy włoskie,
- sok z pomarańczy,
- kumin, ziarna kolendry,
- czosnek,
- miód zamiast cukru.
Potrzebne przystawki do blendera:
- malakser,
- tarcza do ścierania na dużych oczkach.
Sposób przygotowania:
Krok 1. Kapustę podziel na mniejsze kawałki, a następnie zetrzyj w malakserze z tarczą do ścierania na dużych oczkach. Skrop sokiem z cytryny lub octem.
Krok 2. W podobny sposób rozdrobnij jabłko i cebulę (oraz marchewkę, jeśli ją dodajesz).
Krok 3. W małej miseczce połącz wszystkie składniki sosu i przyprawy.
Krok 4. Wymieszaj wszystkie składniki.
Surówkę z czerwonej kapusty możesz zrobić też z domowym majonezem. Sprawdź, jak go przygotować>>
Inne wersje dodatków:
- Można przygotować wersję surówki z kapusty parzonej. Po poszatkowaniu malakserem blendera Braun wystarczy umieścić rozdrobnione warzywo w zagotowanej wodzie z dodatkiem soli (1 łyżeczka) na około 2 minuty. Po tym czasie kapustę trzeba odcedzić i skropić sokiem z cytryny, by przywrócić jej kolor. Dodatki do takiej surówki z kapusty mogą być takie same jak do wersji nieparzonej.
- Do czerwonej kapusty pasować będzie też koper włoski. Wystarczy zetrzeć go na tej samej tarczy malaksera. W tej wersji surówka z czerwonej kapusty będzie dobrze komponować się też z cienkimi plasterkami jabłka (przyda się dodatkowa tarcza do malaksera blendera Braun), rodzynkami i prażonymi orzechami włoskimi.
- Łagodniejszą i słodszą wersję surówki z czerwonej kapusty można przygotować, dodając do niej: cząstki pomarańczy, odrobinę miodu i soku z cytryny. Aby przełamać słodycz, można też dodać posiekane drobno papryczki chili.
